爬楼或爬山是“最笨的运动”？东莞骨科医生说出了真相！

　　据报道，某主任医生曾形容爬楼梯或爬山是“最笨的运动”。因为这两项运动，都会对膝关节造成损害，造成上下楼梯的疼痛。真相到底如何呢？“有电梯绝不用楼梯”是真的吗？上下楼梯磨损关节，当然走路的时候也在磨损。

　　专业解说

　　从解剖学角度来分析，膝关节的周围肌肉薄弱，上下骨骼形成的杠杆长，承受了人体86%的重量，所以膝关节在运动中最易受伤。走路时髋关节、膝盖等承受重量约是体重的1.6 倍，快走是3.6倍，跑步则是5倍。上山时膝关节负重等于自身体重，而下山时除了自身体重以外，还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的磨损。

　　爬楼增加软骨负担，软骨一旦受损，几乎无再生能力。虽然痛在关节，病根却出在软骨上。软骨是一种浓密的胶状物质，它不仅强壮，而且比骨头有弹性。正常的膝关节有一层薄薄的软骨，它们就像骨头与骨头间的 “润滑剂”，如果没有它的保护，走路时就会骨头磨骨头，由于骨膜上的神经和血管丰富，因而会感到非常痛。爬楼梯或爬山时膝盖除了承重增加，对半月板等关节软组织也会造成磨损。

　　如何才能“聪明地”爬山、爬楼梯？看体重、姿势也重要！当然，还要热身。体重会增加膝关节负担，所以很多膝关节有问题、体重偏重的人，医生肯定会建议他减肥。对于对于年纪较轻、体重较轻的朋友，膝关节稳定性相对比较好的人，可以选择这个方法，同时注意这几点：

　　1

　　运动前热身，原地小跑5~10分钟或者做一下伸展，增加关节灵活度，防止运动受伤。

　　2

　　量力而行，循序渐进。不要心急，速度和时间都要根据个人体力。

　　3

　　爬山时姿势也有讲究，手杖、减重、热身！

　　姿势

　　上山重心前移，下山重心向后并稍降低。膝盖弯曲、脚向外侧用力，落地要轻。即使没有专业的登山鞋、登山鞋垫至少也穿个好走路的运动鞋。

　　减少负重

　　原理同上。通常情况下负重不超过参与者自身体重的1/4比较好。

　　热身

　　让关节、肌肉、韧带以较轻的活动量进行预热，克服肌肉组织的粘滞性，增加肌肉、韧带的伸展性和弹性。还可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液的分泌。

　　（图中是错误示范，请勿模仿）

　　小结

　　爬楼梯对膝盖没好处，但是它对心肺功能的训练很有好处。

　　爬楼梯是中等强度的运动，其所消耗能量是以 4 公里每小时步行的 3 倍。因此，持续爬楼梯超过 30~40 分钟（基本等同于爬山）会是非常好的心肺耐力运动，对提高心肺功能非常有好处。