儿童 成人 老年人 疫情期间如何居家锻炼？体育专家说给你听

3月1日下午，在国务院联防联控机制新闻发布会上，国家体育总局体育科学研究所研究员徐建方，就防疫期间大家关心的有关运动健身的一些问题进行了解答。

Q：孩子们原来在学校有体育课、有户外活动，最近都圈在家里，该如何锻炼？

国家体育总局体育科学研究所研究员 徐建方：

儿童青少年生性活泼好动，在家里应遵行安全、科学、适度、多样化的原则进行锻炼。运动量要适度，以中低强度为主，身体微微出汗为宜，运动后要注意保暖和休息。建议上午、下午和晚上各进行15-20分钟的居家健身，防止返校后肥胖和近视率的急剧上升。

儿童以灵敏、柔韧、协调和平衡能力为主，比如做一些听口令的动作、单脚站立、抛球、接球，钻山洞、推小车、跳格子等。

青少年可以加入速度、小力量，例如自身力量力量训练、心肺耐力练习，入左右两点跑，振臂跳、开合跳、高抬腿、仰卧踩单车等，有条件的可以在家里进行小哑铃或弹力带的练习，每个动作进行20-30秒，依据身体的素质进行两到四组。

Q2：成年人、老年人居家健身哪种形式为好？

国家体育总局体育科学研究所研究员 徐建方：

身体素质较好、平常有着良好锻炼习惯的成年人，可以进行高强度的间歇训练，能够提高心肺功能和基本力量，在很短的时间内达到良好的锻炼效果。比如可以做一些原地跑、俯卧撑、开合跳等，每个动作10-15次，进行两到四组。

老年人以及缺乏体育锻炼的群人，建议以功能性练习、柔韧、平衡等练习为主，针对肩、颈、腰、背这些关键部位的肌肉进行拉伸和转体类练习，每组持续20-30秒，进行2-4组。另外还可练习一些“仰卧背桥”、“小燕飞”等等。

Q3：是否可通过大强度锻炼来提高抵抗力呢？

国家体育总局体育科学研究所研究员 徐建方：

首先要明确，居家健身不适宜进行强时间的大强度锻炼。在居家防疫期间，为确保运动安全有效，运动强度必须适宜，强度过低没有锻炼效果，但是长时间大强度的运动，会导致我们身体机能失调，免疫功能下降，并且运动损伤风险增加，因此特别忌讳平常不运动，锻炼搞突击。

运动强度适宜主要表现为：运动后感觉轻度的呼吸急促、周身微热、面色微红，内心感觉轻松愉快，虽然稍微感觉有点疲乏，但经过休息后可消除，并且没有疼痛和麻木。