@跑友们 本周日开跑！请查收这份“健康宝典”→

阔别5年的

2024年东莞马拉松

将于12月22日（本周日）开跑！

不少跑友已经跃跃欲试

准备迎接这场属于自己的挑战

不过，跑步虽好

伤病却是困扰不少跑友的难题

今天，我们就来聊聊

马拉松跑友常见的

几种伤病以及防治小贴士

助你顺利完赛！

01

小腿抽筋

原因&症状

未进行充分的热身活动、跑步时动作不合理、电解质过度流失，以及近期身体疲劳、睡眠不足或小腿长期处于紧张状态，这些因素都可能导致短时间内发生肌肉痉挛。

症状表现为单侧或双侧小腿后方突发剧烈疼痛，并伴有肌肉挛缩。

防治小贴士

预防：每次跑步前应做好充分的热身运动，特别是拉伸小腿肌肉；跑步时要逐步增加训练量，避免一次性加大跑步强度。

治疗：如果跑步时出现抽筋，应立即减速并停到路边进行处理。可以通过用力按压、牵伸和按摩的方式来缓解症状。对于小腿抽筋，可用手固定住脚底，将腿伸直，然后向脚背方向牵拉并下压，直至抽筋停止。

02

小腿肌肉拉伤

原因&症状

小腿肌肉拉伤通常与训练过度或热身不足有关，尤其是在进行急速冲刺或突然增加跑步强度时容易发生。

症状表现为小腿部位突发剧烈疼痛或肌肉僵硬，严重时可能会影响正常行走。

防治小贴士

预防：每次跑步前应做好充分的热身运动，特别是拉伸小腿肌肉；跑步时要逐步增加训练量，避免一次性加大跑步强度。

治疗：出现拉伤时应立即停止运动，并使用冰敷来缓解肿痛。对于轻度拉伤，适当休息数日即可恢复；但若疼痛及肿胀明显，建议及时就医检查。

03

足底筋膜炎

原因&症状

足底筋膜炎通常由长期过度跑步造成的超负荷、穿着不合适的鞋子或跑步姿势不当所引起，尤其是在硬地面上长时间跑步时，更容易导致足底筋膜受损。

症状表现为脚底，特别是脚跟部位出现剧烈疼痛，且疼痛感往往在早晨起床时最为明显，走动一段时间后症状会有所缓解。

防治小贴士

预防：应选择合脚且支撑良好的跑鞋，尽量避免长时间在硬地面上跑步。跑步过程中应注意调整跑步姿势，避免压力过度集中在脚底。

治疗：休息和冰敷是缓解疼痛的有效方法。此外，适度的拉伸和按摩也能帮助减轻足底的压力。若症状持续不减，建议寻求专业医生的帮助。

04

跑步性腰痛

原因&症状

长时间或频繁跑步可能导致腰部肌肉疲劳或损伤，尤其是当姿势不正确或核心肌群力量不足时，腰部的负担会进一步加重。

症状表现为跑步过程中或跑步后腰部疼痛，尤其是在弯腰或转身时疼痛会加剧。

防治小贴士

预防：应增强核心肌群的力量，保持正确的跑姿，避免弯腰或身体过度前倾。

治疗：休息并进行适当的腰部拉伸运动，以缓解肌肉紧张。若症状严重，建议及时就医检查，避免长期影响健康。

05

髂胫束摩擦综合症

原因&症状

通常由髂胫束在股骨外侧摩擦引起的滑膜炎，以及髋部肌肉力量不足所诱发。

症状表现为在跑到一定量之后，膝关节外侧出现疼痛，尤其在跑步活动时症状更为明显。

防治小贴士

预防：通过进行专门的伸展康复训练、加强髋部肌肉力量训练，并调整跑姿，可以有效起到预防作用。

治疗：休息可以有效缓解症状。此外，可采取冰敷、理疗等物理治疗方法。对于症状明显者，可口服消炎止痛药物或考虑局部封闭治疗。

06

跟腱炎‌

原因&症状

通常与跑鞋选择不当或小腿摆动发力方式不正确有关，导致跟腱承受过度压力或损伤，进而引发无菌性炎症。

症状表现为脚后跟发力时疼痛，具体疼痛位置位于跟腱止点或止点上方。

防治小贴士

预防：应选择合适的跑鞋和鞋垫，同时在训练中注意调整跑姿。运动前务必做好拉伸训练，确保跟腱得到充分牵拉和舒展后再进行运动，这样效果会更佳。此外，赛后的及时恢复也是降低运动损伤风险的关键。

治疗：休息可以有效缓解症状。对于轻度损伤，可尝试通过离心性康复训练和冲击波治疗来缓解。此外，理疗、外敷含消炎止痛药物也是有效的治疗方法。若症状持续严重，建议及时就医检查并接受专业治疗。

07

踝关节扭伤

原因&症状

通常与多种因素有关，如以往曾扭伤过踝关节、跑鞋太松导致保护不足、跑行路面状况不佳、选手间互相碰撞，以及马拉松后半程因体能消耗过大导致下肢控制力减弱等。

症状表现为扭伤后踝关节出现肿胀、疼痛，甚至活动受限。

防治小贴士

预防：运动前需充分热身，并加强踝关节肌力训练和本体感觉训练。如有踝关节扭伤史，建议佩戴护具并使用肌内贴布以提高踝关节的稳定性。

治疗：急性扭伤若发生肿胀、疼痛，建议立即终止比赛，休息并进行局部冰敷以缓解肿痛。若肿胀及活动受限症状严重，需警惕是否合并踝关节骨折，建议及时就医检查，以免发生慢性不稳。

08

髌股关节损伤

原因&症状

通常由长时间高强度跑步训练，以及膝盖反复弯曲造成的关节磨损所引起。

症状多见于运动量较大的跑步者以及中老年运动者。尤其是在上下坡或长时间跑步后，膝关节前方疼痛会明显加重，运动后下楼和起身时疼痛也较为常见。

防治小贴士

预防：跑步时应注意姿势，避免膝盖过度弯曲。选择适合的跑鞋，以减轻膝盖负担。同时，应合理控制跑步距离和强度。

治疗：休息是首要的治疗方法。一旦出现髌股关节软骨损伤，通常需要结合药物和康复理疗进行综合治疗。在治疗期间，应控制运动量，避免过多走楼梯和爬山。训练时，可使用护膝和肌内贴进行防护。为明确诊断，可考虑进行核磁共振检查。症状严重者，可采取物理治疗或药物治疗等相应措施。

做好赛前准备

跑步更健康！

充分热身和拉伸：赛前应做好充分的热身和拉伸，以帮助肌肉预热，降低受伤的风险。

选择合适的装备：挑选适合自己的跑鞋，避免因鞋子过度磨损或不合脚而对身体造成伤害。

循序渐进地训练：不要急于增加跑步的距离和强度，科学训练，逐步提高。

合理饮食和补水：保持良好的饮食习惯，确保充分的水分补充，确保比赛期间体力充沛。

跑步是挑战自我的过程

也是享受健康生活的一部分

让我们一起，以最佳的状态

迎接2024东莞马拉松的挑战！

健康奔跑，快乐完赛

我们赛道上见！